Body fat là gì ? Công cụ và cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể – Thể Hình Vip

  • Body fat là gì ?
  • Phân loại body fat
  • Subcutaneous fat là gì ?
  • Visceral fat là gì ?
  • Phần trăm body fat là gì ?
  • Phần trăm body fat và BMI
  • Cách xác định phần trăm body fat
  • Công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể
  • Cách chính xác nhất để tính tỷ lệ mỡ
  • Phần trăm body fat lý tưởng ?
  • Phần trăm body fat thấp nhất có thể duy trì ?

Khi tập gym, chắc hẳn mục tiêu của nhiều người sẽ là tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên, để có một thân hình đẹp thì những việc làm này là chưa đủ. Ngoài cân nặng chúng ta còn cần phải cải thiện một chỉ số nữa, đó là body fat.

Bởi vì, một người nhẹ cân vẫn sẽ có mỡ bụng nếu % body fat quá cao. Ngược lại, một người gầy vừa tăng cân sẽ có xu hướng béo phì nếu body fat quá cao. Vậy body fat là gì và chúng ta cần làm gì để tính được tỷ lệ mỡ cơ thể ?

Body fat là gì ?

Body fat là từ chỉ lượng mỡ trên cơ thể của chúng ta. Trong từ body fat, “body” có nghĩa là cơ thể, còn “fat” là từ chỉ lượng chất béo / lượng mỡ của chúng ta. Cùng với xương và cơ bắp…

Body Fat là gì ? Công cụ và cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể
Body fat là một trong những yếu tố chính góp phần tạo nên cơ thể con người. Nói cách khác, body fat là một trong những yếu tố chính của thành phần cơ thể (body composition).

Phân loại body fat

Mặc dù từ “fat” thường được sử dụng để chỉ lượng mỡ của toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể của chúng ta có rất nhiều loại mỡ khác nhau. Trong đó, một vài loại mỡ có thể tác động tiêu cực…

Thông báo: Công cụ tính Body Fat đã được cập nhật ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^!
Sử Dụng Ngay

Lên sức khỏe của chúng ta và góp phần gây ra bệnh tật. Ngược lại, các loại mỡ khác lại rất cần thiết và có lợi đối với sức khỏe. Những loại tế bào mỡ chính trên cơ thể của chúng ta gồm có…

Tế bào mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ màu beige (nâu nhạt, vàng nhạt). Các loại mỡ này có thể được dự trữ dưới dạng: mỡ thiết yếu (essential), mỡ dưới da (subcutaneous) và mỡ nội tạng (visceral fat).

  • White fat
  • Brown fat
  • Beige fat
  • Essential fat
  • Subcutaneous fat 
  • Visceral fat

Mỗi loại mỡ này sẽ có một vai trò khác nhau. Một số sẽ thúc đẩy mức độ trao đổi chất và nồng độ các loại hormone có lợi cho sức khỏe. Trong khi đó, các loại khác lại góp phần gây ra…

Các căn bệnh đe dọa đến tính mạng của chúng ta. Ví dụ như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, cao huyết áp, ung thư… Để hiểu rõ hơn về các loại mỡ này bạn hãy tham khảo những nội dung bên dưới.

White fat

White fat (mỡ trắng) là loại mỡ mà đa số mọi người đều nghĩ đến đầu tiên. Mỡ trắng được tạo nên từ các tế bào mỡ lớn, màu trắng được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các nội tạng ở bụng…

Ngoài ra, mỡ trắng còn được dự trữ ở khu vực cánh tay, mông và đùi. Những tế bào mỡ này là cách mà cơ thể dự trữ năng lượng để sử dụng khi cần thiết. Không chỉ vậy, các loại mỡ này…

Còn đóng những vai trò rất quan trọng trong chức năng của một số loại hormone như estrogen, leptin, insulin, cortisol (stress hormone), growth hormone (hormone tăng trưởng).

Mặc dù một lượng mỡ trắng vừa phải là cần thiết đối với sức khỏe. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ trắng lại rất có hại. Phần trăm lượng mỡ lành mạnh sẽ phụ thuộc vào mức độ vận động hoặc mức độ tập luyện fitness của bạn.

Theo tổ chức American Council on Exercise, nam giới không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức 14-24%. Trong khi đó, phụ nữ không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức từ 21-31%.

Xem thêm:

Việc có phần trăm body fat cao hơn so với mức khuyến nghị sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường loại 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, đột quỵ, mất cân bằng nội tiết tố, biến chứng thai kỳ, bệnh về thận, gan, ung thư…

Brown fat

Brown fat (mỡ nâu) là một loại mỡ chủ yếu được tìm thấy ở trẻ em. Tuy nhiên, người lớn vẫn giữ được một lượng rất nhỏ mỡ nâu, điển hình là ở cổ và vai. Đây là loại mỡ mà những người thừa cân sẽ rất yêu thích.

Bởi vì chúng giúp đốt cháy axit béo (fatty acids) để giữ ấm cho cơ thể của chúng ta. Chính vì tác dụng này nên các nhà nghiên cứu rất quan tâm đến việc tìm cách kích thích hoạt động của mỡ nâu để giúp ngăn ngừa béo phì.

Beige fat

Beige (hoặc brite) fat (mỡ màu beige) là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Những tế bào mỡ này hoạt động ở giữa các tế bào mỡ nâu và trắng. Tương tự như mỡ nâu, các tế bào màu beige cũng…

Giúp đốt mỡ nhiều hơn là dự trữ. Người ta tin rằng một số hormone và enzyme được giải phóng khi chúng ta căng thẳng, lạnh hoặc khi tập luyện có thể giúp chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu be.

Essential fat

Essential fat (mỡ thiết yếu) – như tên gọi của chúng, đây là một loại mỡ rất cần thiết cho cuộc sống và một cơ thể khỏe mạnh. Loại mỡ này có thể được tìm thấy trong: não, tủy xương, dây thần kinh…

Màng bảo vệ các cơ quan nội tạng… Mỡ thiết yếu đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh hormone, bao gồm các hormone kiểm soát khả năng sinh sản, hấp thụ vitamin và điều chỉnh nhiệt độ.

Theo tổ chức American Council on Exercise, phụ nữ cần ít nhất 10 đến 13 phần trăm thành phần cơ thể đến từ mỡ thiết yếu để có sức khỏe tốt, trong khi đàn ông cần ít nhất 2 đến 5 phần trăm.

Subcutaneous fat

Subcutaneous fat (mỡ dưới da) là lượng mỡ được dự trữ ngay bên dưới lớp da của chúng ta. Chúng là sự kết hợp của các tế bào mỡ nâu (brown fat), mỡ màu be (beige fat) và mỡ trắng (white fat).

Phần lớn lượng mỡ trên cơ thể của chúng ta là subcutaneous fat (mỡ dưới da). Đây là phần mỡ mà bạn có thể bóp hoặc véo vào ở các vị trí như cánh tay, vùng bụng, đùi và mông.

Chính vì lượng mỡ này có thể véo được nên một số người thường sử dụng thước kẹp để đo subcutaneous fat (mỡ dưới da). Rồi từ đó sử dụng các số đo này để ước tính tỷ lệ mỡ của cơ thể.

Việc có một lượng subcutaneous fat vừa phải là điều bình thường và hoàn toàn lành mạnh. Tuy nhiên, việc quá nhiều subcutaneous fat có thể sẽ dẫn đến sự mất cân bằng độ nhạy và nồng độ hormone.

Visceral fat

Visceral fat (mỡ nội tạng), thường được gọi là mỡ bụng, là loại mỡ trắng được dự trữ trong bụng và xung quanh tất cả các cơ quan nội tạng chính của bạn, chẳng hạn như gan, thận, tụy, ruột và tim.

Mức độ mỡ nội tạng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, bệnh động mạch và một số bệnh ung thư. Đây là một trong số những loại mỡ nguy hiểm mà bạn nên tránh.

Phần trăm body fat là gì ?

Phần trăm body fat (thường được gọi tắt là body fat) là tỷ lệ phần trăm của lượng mỡ so với tổng cân nặng của cơ thể. Hay nói một cách ngắn gọn hơn thì phần trăm body fat là tỷ lệ mỡ cơ thể.

Ví dụ, nếu một người nặng 70 kg và có 7 kg mỡ, thì phần trăm body fat của người này sẽ là 10% (7/70). Phần trăm body fat thường được thể hiện trên các loại máy đo chỉ số cơ thể là Body Fat Percentage hoặc Percent Body Fat (PBF).

Ví dụ nếu máy báo PBF = 8.5 thì điều này có nghĩa là bạn đang có tỷ lệ mỡ là 8,5%. Phần trăm body fat là một chỉ số luôn thay đổi. Trong đó, chúng sẽ thay đổi khi bạn tăng hoặc giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Đồng thời chúng cũng thay đổi khi bạn tăng hoặc giảm cơ bắp. Ví dụ, giả sử bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng và kết hợp tập gym phù hợp để tăng cân từ 70 lên 80 kg chỉ với 2 kg mỡ tăng thêm.

Lúc này tỷ lệ mỡ (phần trăm body fat) mới của bạn sẽ rơi vào khoảng 11% (9/80). Sau đó, nếu bạn ngừng nâng tạ trong một năm và bị mất 5 kg cơ bắp nhưng không mất lượng mỡ…

Xem thêm:

Thì phần trăm body fat của bạn sẽ tăng lên khoảng 12% (9/75). Như vậy chúng ta có thể thấy rằng, phần trăm body fat (tỷ lệ mỡ cơ thể) sẽ tăng và giảm khi chúng thay đổi body composition.

Phần trăm body fat và BMI

Nhiều người thường bị nhầm lẫn giữa tỷ lệ mỡ cơ thể (phần trăm body fat) và BMI. Tuy nhiên, chúng là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nếu chưa biết đến BMI thì bạn hãy tham khảo bài viết

Theo BMI một người đàn ông tập gym khỏe mạnh cao 1m8 nặng 80 kg sẽ có chỉ số là 24,7. Và theo mức BMI chuẩn dành cho châu Á thì người này đang bị thừa cân. Tuy nhiên, theo các công thức tính cơ bắp…

Xem thêm:

Thì 80 kg lại là một con số hoàn toàn bình thường. Và đây là một ví dụ về lỗ hổng của BMI. Chỉ số BMI có thể hữu ích trong việc phân tích tổng thể dân số. Thế nhưng chúng lại không thích hợp để đánh giá từng cá nhân.

Đặc biệt là những người có tập luyện fitness. Nguyên nhân của việc này là do những người tập luyện thể hình có nhiều cơ bắp hơn so với người bình thường. Và điều này làm tăng chỉ số BMI của chúng ta mặc dù có tỷ lệ mỡ thấp.

Xác định phần trăm body fat dựa trên BMI ?

Nếu bạn đang thắc mắc liệu chúng ta có thể xác định % body fat dựa trên BMI hay không, thì câu trả lời là không (trong hầu hết trường hợp). BMI được xác định chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng của chúng ta…

Và chúng không xét đến cân nặng đó có bao nhiêu mỡ và cơ bắp. Điều này có nghĩa là BMI có thể tăng cao vì những lý do rất khác nhau. Một mặt, chúng có thể cao bởi vì chúng ta có nhiều cơ bắp.

Mặt khác, BMI cao có thể là do một khối lượng cơ bắp thấp hoặc thậm chí trung bình, nhưng lại có lượng body fat cao. Mặc dù vậy, có một tình huống mà bạn có thể sử dụng BMI để ước tính phần trăm body fat.

Đó là ở những người thừa cân với khối lượng cơ bắp bình thường (những người không nâng tạ). Với nhóm người này, chỉ số BMI thường tương đương với phần trăm body fat. Ví dụ, một người đàn ông cao khoảng 1m8 nặng 90 kg…

Với 30% body fat có thể có chỉ số BMI rơi vào khoảng 30. Tương tự như vậy, một người phụ nữ cao 1m6 nặng 70 kg với 40% body fat có thể có chỉ số BMI khoảng 40. Tuy nhiên, mối tương quan này sẽ biến mất đối với…

Những người có cơ thể săn chắc hoặc có cơ bắp trên mức trung bình. Đây là lý do tại sao chúng ta không nên sử dụng BMI để ước tính phần trăm body fat, ngay cả khi chúng có tác dụng trong một số tình huống.

Cách xác định phần trăm body fat

Qua các nội dung bên trên, chúng ta đã hiểu được body fat là gì cũng như các vấn đề liên quan đến phần trăm body fat. Vậy nếu chúng ta muốn xác định % body fat để theo dõi thì phải làm như thế nào?

Tính body fat bằng cân và thiết bị cầm tay

Cách đơn giản nhất để đo % body fat của bạn là sử dụng một chiếc cân điện tử hoặc thiết bị cầm tay. Những thiết bị này sử dụng một phương pháp gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance analysis / BIA)…

Liên quan đến việc đo điện trở của cơ thể chúng ta đối với một dòng điện nhẹ. Trong cơ thể, cơ bắp dẫn điện tốt vì chúng chứa hơn 70% là nước và chất béo không dẫn điện vì chúng giữ nước ít hơn nhiều.

Vì vậy, nếu cơ thể càng kháng lại một dòng điện, thì chắc chắn chúng phải càng béo (nhiều mỡ). Điều này nghe có vẻ hợp lý, tuy nhiên có một số vấn đề nghiêm trọng với phương pháp BIA này.

Điện sẽ đi theo con đường dễ nhất

Vấn đề thứ nhất, dòng điện sẽ đi theo con đường có điện trở nhỏ nhất. Khi dòng điện đi qua cơ thể, chúng sẽ tránh các vùng dự trữ chất béo để tìm các mô dễ đi qua hơn. Ví dụ, các mô bên trong cơ thể…

Sẽ được chọn thay cho subcutaneous fat. Ngoài ra, một vấn đề tồi tệ hơn nữa đó là các thiết bị hai điện cực (như hầu hết các loại cân và thiết bị cầm tay) bỏ qua phần lớn các bộ phận trên cơ thể bạn.

Các loại cân có điện cực là 2 bàn chân bỏ qua toàn bộ thân trên. Trong khi đó, các thiết bị có điện cực nằm ở 2 bàn tay lại bỏ qua phần thân dưới của cơ thể. Như bạn có thể thấy, điều này sẽ làm sai lệch kết quả sau khi đo.

Một vấn đề khác với phương pháp BIA là chúng sử dụng các phương trình toán học để biến số đọc thô thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (% body fat) và các phương trình này có thể chưa được chính xác.

Khi một công ty phát triển một thiết bị BIA, họ sẽ hiệu chỉnh chúng bằng một phương pháp đo mức độ béo không hoàn hảo khác, ví dụ như cân thủy tĩnh (hydrostatic weighing).

Có rất nhiều bước trong quá trình hiệu chỉnh này. Đầu tiên, họ sẽ đo body fat của một nhóm lớn (người) với một phương pháp nào đó. Tiếp theo, đo lại nhóm người này với thiết bị BIA.

Sau đó so sánh dữ liệu và phát triển một phương trình để dự đoán kết quả BIA dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và nhiều biến khác. Điều này có thể hoạt động nếu các số liệu…

Của phương pháp “nào đó” là chính xác, tuy nhiên chúng thường không chính xác. Mặc dù vậy, nhiều công ty đang hiệu chỉnh các thiết bị BIA của họ để phù hợp với sự tính toán…

Không chính xác về tỷ lệ phần trăm mỡ. Cân thủy tĩnh là phương pháp được sử dụng thường xuyên nhất để làm điểm chuẩn của BIA. Và các nghiên cứu cho thấy nó có thể gây sai số tới 6% vì…

Nhiều lý do liên quan đến chủng tộc, cân nặng, lượng nước trong cơ thể. Ví dụ, nếu một người có 10% body fat, thì khi đo bằng phương pháp cân thủy tĩnh họ sẽ có mức body fat dao động trong khoảng từ 6 đến 16%.

Tình trạng cơ thể có thể ảnh hưởng đến dữ liệu

Nếu kiểm tra tỷ lệ mỡ bằng BIA khi cơ thể đang mất nước thì bạn sẽ có kết quả cao bất thường do độ dẫn điện thấp hơn. Nếu kiểm tra sau khi ăn thì chúng ta sẽ thấy hiệu ứng ngược lại, đó là kết quả sẽ thấp bất thường.

Trong một nghiên cứu, việc đo body fat sau khi ăn làm giảm kết quả xuống 4,2%. Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường University of Chicago (USA) cho thấy, cơ thể dẫn điện tốt hơn sau khi tập luyện.

Vì vậy, nếu kiểm tra body fat sau khi tập, chúng ta sẽ nhận được một kết quả thấp, không chính xác. Đây là một số lý do tại sao các nhà khoa học cho rằng các thiết bị BIA ở mức độ tiêu dùng…

Không phù hợp để ước tính chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, nếu chúng ta sử dụng các thiết bị BIA để theo dõi sự thay đổi body fat theo thời gian thì sao? Mặc dù không chính xác nhưng ít nhất…

Chúng có thể cho kết quả đồng nhất. Nếu bạn đang thắc mắc về vấn đề này thì câu trả lời là không. Chúng cho ra kết quả không nhất quán bởi vì chúng bị ảnh hưởng bởi quá nhiều thứ mà bạn không thể dễ dàng kiểm soát được.

Tính body fat bằng phương pháp skinfold

Ở phương pháp skinfold, chúng ta sẽ dùng thước kẹp (caliper) để đo độ dày của da tại nhiều điểm trên cơ thể. Các thông số sau đó sẽ được nhập vào một phương trình để cho ra kết quả % body fat.

Mọi Người Cũng Xem   Cách tính lương, phụ cấp giáo viên THPT từ ngày 20/3/2021

Mặc dù phương pháp này được khá nhiều người sử dụng. Thậm chí một số “chiên gia fitness” còn tuyên bố rằng đây là phương pháp chính xác nhất để tính tỷ lệ mỡ. Tuy nhiên, có một vấn đề với phương pháp này.

Đó là, nếu bạn véo quá ít da, bạn sẽ có % body fat thấp hơn so với thực tế. Ngược lại, nếu véo quá nhiều, bạn sẽ có % body fat cao hơn. Hơn thế nữa, cho dù việc véo da được thực hiện một cách hoàn hảo…

thì chúng cũng không đảm bảo được độ chính xác. Bởi vì các phương trình của phương pháp skinfold có thể mắc một số lỗi. Ví dụ, trong một

trung tâm VA Medical Center (USA) đã lấy số đo nếp gấp da của 681 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh. Để kiểm soát, họ cũng đã đo % body fat của mọi người bằng cách sử dụng…

Một kỹ thuật chính xác hơn nhiều được gọi là 4-compartment model. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng, các phép đo skinfold có độ chính xác tương đương với 4-compartment model để đo % body fat trung bình của toàn bộ nhóm.

Tuy nhiên, khi nói đến các cá nhân, các phép đo skinfold không chính xác đối với nhiều người tham gia. Trong nhiều trường hợp, các phép đo skinfold có % body fat bị đánh giá quá mức hoặc đánh giá thấp tới 10 đến 15%.

Ví dụ, một anh chàng có 20% body fat có thể có được chỉ số 5% body fat (cắt nét) hoặc 35% body fat (béo phì) bằng cách sử dụng phương pháp skinfold. Trong một nghiên cứu khác của trường The University of Georgia (USA)…

Phương pháp skinfold đã tạo ra các kết quả có sai số dao động từ 5% quá thấp đến 3% quá cao. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác của trường Maastricht University (Hà Lan) cũng cho thấy tỷ lệ lỗi tương tự.

Tính body fat bằng thông số cơ thể

Ngoài các phương pháp trên, chúng ta còn có một phương pháp nữa để tính % body fat. Đó là cách tính bằng thông số cơ thể. Để áp dụng phương pháp này bạn chỉ cần nhập các chỉ số cơ thể vào một công thức có sẵn.

Một số công thức có thể kể đến như YMCA (YMCA formula) hay công thức của hải quân Hoa Kỳ (U.S. Navy formula). Tuy nhiên, trong 2 công thức này thì YMCA có độ chính xác không cao.

Bởi vì chúng chỉ xét đến 2 biến đó là vòng eo và cân nặng. Ví dụ, nếu một người tích nhiều mỡ ở mông đùi, tích mỡ mặt. Nhưng có vòng eo nhỏ thì chắc chắn công thức này sẽ đánh giá thấp % body fat so với thực tế.

Đối với công thức U.S. Navy thì đây là phương pháp tính tỷ lệ mỡ bằng chiều cao và chu vi cơ thể (Body Circumferences and Height), được phát triển bởi 2 nhà khoa học James A. Hodgdon và Marcie B Beckett.

Công thức cho nam
495 / (1.0324-0.19077×log10(waist-neck) + 0.15456×log10(height)) – 450
Công thức cho nữ
495 / (1.29579-0.35004×log10(waist+hip-neck) + 0.221×log10(height)) – 450

Theo một nghiên cứu của trường Ohio State University (USA), phương pháp tính body fat bằng chu vi cơ thể cho ra kết quả gần giống (tương quan) với phương pháp skinfold. Sự chênh lệch chỉ dao động ở mức 2%.

Mặc dù phương pháp skinfold thường không chính xác. Tuy nhiên, nếu đảm bảo được yếu tố con người (cách kẹp da) cùng một công thức tốt thì chúng lại là một cách khá chính xác để tính % body fat.

Hơn thế nữa, công thức U.S. Navy được quân đội Hoa Kỳ sử dụng thì chắc chắn chúng phải có một độ chính xác nhất định. Lưu ý, phương pháp này có thể đánh giá % body fat cao hơn một chút so với thực tế.

Công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu cách tính phần trăm body fat bằng công thức U.S. Navy. Tuy nhiên, các công thức này quá dài và phức tạp. Riêng việc nhập các số liệu vào máy tính bỏ túi cũng đã tốn khá nhiều thời gian.

Để khắc phục điều này, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ giúp bạn tính toán dễ dàng hơn. Tuy nhiên, trước khi nhập dữ liệu vào công cụ, bạn cần lưu ý một số điều như sau. Để đo vòng eo…

Công cụ tính Body fat
Giới tính Nam
Nữ
Chiều cao (cm)
Chu vi cổ (cm)
Vòng eo (cm)
Vòng hông (cm)
Kết quả

Bạn hãy đặt thước dây ngang rốn đối với nam và đặt tại vị trí có chiều rộng (bề ngang) nhỏ nhất với nữ. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng bạn không hóp bụng vào trong khi đo. Để đo chu vi cổ, bạn hãy đặt thước dây…

Bên dưới trái cổ (phần lồi ở cổ) và đặt thước hơi nghiêng xuống dưới. Đối với vòng hông thì bạn không cần đo nếu là nam. Còn trong trường hợp là nữ thì bạn hãy đặt thước dây tại vị trí có bề ngang lớn (rộng) nhất.

Cách chính xác nhất để tính tỷ lệ mỡ

Sau khi tìm hiểu qua tất cả các phương pháp bên trên, chắc hẳn bạn đang thắc mắc rằng làm thế nào các nhà khoa học có thể xác định tỷ lệ lỗi của các phương pháp thử nghiệm khác nhau.

Có phải họ đã so sánh các kết quả BIA, DXA, Bod Pod, cân thủy tĩnh và skinfold để kiểm tra độ chính xác? Nếu không thì tiêu chuẩn vàng của việc tính toán tỷ lệ mỡ là gì? Câu trả lời chính là…

một phương pháp có tên gọi “4-compartment analysis”, liên quan đến việc sử dụng nhiều phương pháp thử nghiệm, để tách trọng lượng cơ thể thành bốn loại: xương, nước, mô cơ và khối lượng mỡ.

  • Xương
  • Nước
  • Mô cơ
  • Khối lượng mỡ

Trong đó, phương pháp cân thủy tĩnh được sử dụng để đo mật độ cơ thể. Phương pháp deuterium dilution được sử dụng để đo tổng lượng nước cơ thể. Và phương pháp DXA được sử dụng để…

Đo tổng khối lượng xương. Dữ liệu được thu thập từ các bài test này sau đó được tính toán với các phương trình khác nhau và kết quả là chúng ta có được một phép đo % body fat chính xác nhất quán.

Mặc dù phương pháp này rất chính xác, tuy nhiên chúng ta không thể áp dụng chúng trong thực tế. Bởi vì, điều này đòi hỏi cả một đội ngũ các nhà khoa học, điều mà chúng ta không thể làm được.

Phần trăm body fat lý tưởng ?

Sẽ không có một tỷ lệ mỡ lý tưởng nào cho sức khỏe, thể lực và tính thẩm mỹ. Thay vào đó, bạn nên nghĩ về phạm vi body fat lý tưởng dựa trên mục tiêu của bản thân. Nếu mục tiêu của bạn là sở hữu…

Vóc dáng thể thao, khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật, thì bạn nên nhắm đến tỷ lệ mỡ khoảng 20 đến 25% đối với phụ nữ và 10 đến 15% đối với nam giới. Việc trở nên săn chắc hơn mức này là không cần thiết cho mục đích sức khỏe.

  • Nhu cầu 1: 20-25% đối với nữ và 10-15% đối với nam
  • Nhu cầu 2: 16-18% đối với nữ và 6-8% đối với nam

Nếu mục tiêu của bạn là giữ được vóc dáng săn chắc ấn tượng và sẵn sàng rất nghiêm ngặt về chế độ ăn uống của mình, thì bạn nên hướng tới tỷ lệ mỡ từ 16 đến 18% (cho nữ) hoặc 6 đến 8% (cho nam).

Tỷ lệ mỡ này thường không bền vững trong dài hạn và bạn không nên cố gắng duy trì mức độ săn chắc này quanh năm. Tuy nhiên, chúng có thể được duy trì trong một khoảng thời gian ngắn.

Tỷ lệ mỡ khỏe mạnh cho nam

Trên internet, có rất nhiều ý kiến cho rằng một tỷ lệ mỡ thấp là không tốt. Tuy nhiên, đây là một sự lo lắng thái quá. Thực tế là các hiệu ứng tiêu cực liên quan đến tỷ lệ mỡ thấp ở nam giới chỉ xuất hiện khi…

Phần trăm body fat giảm xuống rất thấp – khoảng 5%. Ở trạng thái này, các thớ cơ sẽ vô cùng sắc nét với các rãnh cơ sâu, rõ ràng. Đây là loại vóc dáng mà các vận động viên thể hình và…

Những người thi đấu fitness mang lên sàn đấu (và điều này đòi hỏi rất nhiều thuốc / steroid). Và thậm chí họ không thể duy trì tỷ lệ mỡ này quá lâu trước khi các vấn đề nghiêm trọng bắt đầu xuất hiện.

Xem thêm:

May mắn thay, loại vóc dáng mà hầu hết chúng ta (nam giới) muốn rơi vào khoảng từ 7 đến 9% body fat, một mức có thể đạt được một cách tự nhiên và không gây hại cho sức khỏe.

Tỷ lệ mỡ khỏe mạnh cho nữ

Nhiều người nghĩ rằng tỷ lệ mỡ thấp là không lành mạnh ở nam giới và “cực kỳ” không lành mạnh ở phụ nữ. Một lần nữa, bạn có thể xếp những ý kiến này vào nhóm người ghen tị với thành quả của bạn.

Các tác động tiêu cực liên quan đến tỷ lệ mỡ thấp ở phụ nữ chỉ xuất hiện rõ ràng ở mức 12% body fat. Ở mức body fat này, cơ thể của bạn sẽ rất gầy (săn chắc) và đa số phụ nữ đều không muốn có một vóc dáng như vậy.

Giống như nam giới, hầu hết phụ nữ đều đặt mục tiêu của mình vào một mức dễ dàng đạt được và bền vững hơn nhiều (hầu hết là từ 18 đến 20%). Và điều đó không yêu cầu bạn phải dùng thuốc, nhịn đói…

Hoặc bất cứ điều gì khác ngoài chế độ ăn kiêng và tập luyện hợp lý. Mặt khác, có một số vấn đề liên quan đến tỷ lệ mỡ được khá nhiều phụ nữ quan tâm, đó là nồng độ hormone và kinh nguyệt.

Nhiều phụ nữ tin rằng việc quá săn chắc chắc chắn sẽ gây ra một sự gián đoạn hormone lớn có thể dẫn đến mất kinh. Tuy nhiên, việc này không đơn giản như vậy. Việc có lượng mỡ trong cơ thể thấp có liên quan đến…

Xem thêm:

Nồng độ hormone leptin thấp, một yếu tố chắc chắn có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt (và nhất là khi % body fat quá thấp). Tuy nhiên, điều khiến các nhà khoa học bối rối là, trên thực tế, trong các vận động viên nữ…

Phiền não với chứng mất kinh, bạn vẫn có thể tìm thấy một người săn chắc (body fat thấp) với chu kỳ kinh nguyệt bình thường. Hơn thế nữa, các vận động viên nữ cũng thường mất kinh ở các mức body fat rất khác nhau.

Vì vậy, rõ ràng là có nhiều yếu tố khác gây mất kinh chứ không phải chỉ là tỷ lệ mỡ. Sau khi nghiên cứu về vấn đề này, các nhà khoa học đã có được một câu trả lời. Và đó chính là cân bằng năng lượng.

Xem thêm:

Cân bằng năng lượng đề cập đến mối quan hệ giữa mức năng lượng bạn ăn và mức mà bạn đốt cháy. Khi chúng ta ăn quá ít để giảm cân (tiêu thụ quá ít năng lượng), rất nhiều vấn đề sẽ xảy ra.

Và một vài vấn đề có thể liên quan đến kinh nguyệt. Đây là lý do tại sao các

Cụ thể, khi một người phụ nữ ăn ít năng lượng (calo) hơn so với năng lượng tiêu hao, cô ấy có thể bị mất kinh. Và sự chênh lệch giữa năng lượng tiêu thụ và năng lượng tiêu hao càng lớn, thì tần suất bị rối loạn kinh nguyệt càng cao.

Đây là lý do tại sao việc bị mất kinh phổ biến nhất ở các vận động viên nữ tham gia các môn thể thao nhấn mạnh vào trọng lượng cơ thể thấp và săn chắc, như múa ba lê, thể dục dụng cụ, chạy bền và bơi lội.

Trong hầu hết các trường hợp, chúng cũng xuất hiện khi bạn tập luyện quá nặng và ăn quá ít. Chu kỳ kinh nguyệt thường trở lại khi các vận động viên ăn đủ calo và / hoặc giảm mức năng lượng tiêu hao.

Như vậy, nếu bạn mất kinh trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ, điều đó không có nghĩa là bạn quá gầy (% body fat thấp). Mà có thể bạn đang duy trì lượng calo thâm hụt một cách quá mức và cần phải thu hẹp khoảng cách đó một chút.

Chúng ta cũng nên lưu ý rằng, mức độ căng thẳng (stress) cao cũng có thể góp phần vào các vấn đề sinh sản. Đây là một trong nhiều lý do chúng ta nên ưu tiên việc duy trì mức độ thư giãn trong cuộc sống (đặc biệt là khi đang ăn kiêng).

Phần trăm body fat thấp nhất có thể duy trì ?

Nếu là một người yêu thích fitness, chắc hẳn bạn sẽ muốn có tỷ lệ mỡ thấp. Tuy nhiên, nếu duy trì một body quá “khô” trong một khoảng thời gian dài thì bạn sẽ gặp phải một số vấn đề.

Thứ nhất, chúng ta sẽ bị giảm sức mạnh trong buổi tập. Thứ 2, chúng ta sẽ bị ám ảnh về loại thức ăn nạp vào, bởi vì chế độ ăn giảm mỡ quá khắt khe. Thứ 3, chúng ta sẽ không thể ăn nhiều như mong muốn.

  • Mệt mỏi
  • Ám ảnh khi chọn thức ăn
  • Thèm ăn

Từ đó, dễ khiến bạn bị đói suốt cả ngày. Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy hy sinh 1 vài chỉ số % mỡ để có thể ăn uống thoải mái hơn. Từ đó có nhiều năng lượng hơn khi tập luyện cũng như tận hưởng cuộc sống.

Thế nhưng, tại sao chúng ta lại gặp phải các vấn đề khi body fat quá thấp? Hiện tượng này có thể được giải thích với “giả thuyết set point”. Giả thuyết này cho rằng cơ thể chúng ta sử dụng…

Các loại hormone, cơn đói, sự thay đổi hành vi và các cơ chế sinh lý khác để “bảo vệ” một phạm vi trọng lượng cơ thể nhất định (và đặc biệt là mỡ cơ thể). Một cách đơn giản để nghĩ về điều này là…

Xem chúng như một hệ thống “cruise control” (điều khiển tốc độ tự động), nhưng hoạt động cho trọng lượng cơ thể và lượng mỡ. Trong đó tốc độ được set để xe chạy tự động sẽ tương đương với lượng mỡ mà cơ thể chúng ta cố gắng duy trì.

Cơ thể của chúng ta thích duy trì một lượng body fat nhất định để duy trì nồng độ hormone, mức độ trao đổi chất, chức năng sinh sản, sức mạnh và khả năng nhận thức ở mức bình thường.

Vì vậy chúng sẽ cố gắng đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường nếu tỷ lệ mỡ của bạn xuống quá thấp. Khi đó cảm giác đói sẽ tăng lên, các loại hormone đồng hóa như testosterone bị suy giảm, mất ham muốn tình dục…

Xem thêm:

Khả năng phục hồi cũng như khả năng tăng cơ và sức mạnh bị kìm hãm. Điểm “settling point” tự nhiên của mỗi người, sẽ thay đổi khác nhau một chút dựa trên: gene di truyền, mức độ hoạt động thể chất, hành vi lựa chọn thực phẩm…

Tuy nhiên, tất cả mọi người đều sẽ trải qua những tác dụng phụ này khi họ đủ săn chắc (tỷ lệ mỡ thấp). Đối với nam giới, tình trạng này có xu hướng xảy ra ở mức từ 8 đến 10% body fat.

Còn đối với phụ nữ, chúng có xu hướng xảy ra ở mức từ 18 đến 20% body fat. Đối với đa số mọi người, phần lớn họ hài lòng nhất với cảm giác và vẻ ngoài khi họ ở mức giới hạn trên của “phạm vi body fat” của vận động viên.

Hay nói cách khác thì họ hài lòng với mức body fat từ 8 đến 12% đối với nam giới và mức body fat từ 18 đến 22% với phụ nữ. Tỷ lệ mỡ này là đủ nạc để giúp chúng ta có cơ bụng và đường nét cơ bắp rõ ràng, đồng thời có các mạch máu nổi rõ.

Thế nhưng chúng không khiến chúng ta gầy đến mức, mỗi ngày cảm thấy như một trận chiến khó khăn chống lại sự thờ ơ và cáu gắt – những thứ thường xảy ra ở mức body fat thấp hơn.

Hầu hết mọi người cũng có thể duy trì mức độ lean này mà không cần đếm lượng calo một cách tỉ mỉ, không cần tuân theo các chế độ ăn cứng nhắc hoặc tập luyện quá mức. Nói tóm lại, hầu hết mọi người đều hài lòng nhất khi…

Họ có khoảng 8 đến 12% body fat (đối với nam) hoặc 18 đến 22% (đối với nữ). Việc duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn những con số này không chỉ rất khó thực hiện mà còn không lành mạnh.

Copyright © thehinhvip.com

Khi tập gym, chắc rằng tiềm năng của nhiều người sẽ là tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên, để có một thân hình đẹp thì những việc làm này là chưa đủ. Ngoài cân nặng tất cả chúng ta còn cần phải cải tổ một chỉ số nữa, đó là body fat. Bởi vì, một người nhẹ cân vẫn sẽ có mỡ bụng nếu % body fat quá cao. Ngược lại, một người gầy vừa tăng cân sẽ có khuynh hướng béo phì nếu body fat quá cao. Vậy body fat là gì và tất cả chúng ta cần làm gì để tính được tỷ suất mỡ khung hình ? Body fat là từ chỉ lượng mỡ trên khung hình của tất cả chúng ta. Trong từ body fat, ” body ” có nghĩa là khung hình, còn ” fat ” là từ chỉ lượng chất béo / lượng mỡ của tất cả chúng ta. Cùng với xương và cơ bắp … Body fat là một trong những yếu tố chính góp thêm phần tạo nên khung hình con người. Nói cách khác, body fat là một trong những yếu tố chính của thành phần khung hình ( body composition ). Mặc dù từ ” fat ” thường được sử dụng để chỉ lượng mỡ của hàng loạt khung hình. Tuy nhiên, trên thực tiễn, khung hình của tất cả chúng ta có rất nhiều loại mỡ khác nhau. Trong đó, một vài loại mỡ hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động xấu đi … Lên sức khỏe thể chất của tất cả chúng ta và góp thêm phần gây ra bệnh tật. Ngược lại, các loại mỡ khác lại rất thiết yếu và có lợi so với sức khỏe thể chất. Những loại tế bào mỡ chính trên khung hình của tất cả chúng ta gồm có … Tế bào mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ màu beige ( nâu nhạt, vàng nhạt ). Các loại mỡ này hoàn toàn có thể được dự trữ dưới dạng : mỡ thiết yếu ( essential ), mỡ dưới da ( subcutaneous ) và mỡ nội tạng ( visceral fat ). Mỗi loại mỡ này sẽ có một vai trò khác nhau. Một số sẽ thôi thúc mức độ trao đổi chất và nồng độ các loại hormone có lợi cho sức khỏe thể chất. Trong khi đó, các loại khác lại góp thêm phần gây ra … Các căn bệnh rình rập đe dọa đến tính mạng con người của tất cả chúng ta. Ví dụ như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, cao huyết áp, ung thư … Để hiểu rõ hơn về các loại mỡ này bạn hãy tìm hiểu thêm những nội dung bên dưới. White fat ( mỡ trắng ) là loại mỡ mà hầu hết mọi người đều nghĩ đến tiên phong. Mỡ trắng được tạo nên từ các tế bào mỡ lớn, màu trắng được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các nội tạng ở bụng … Ngoài ra, mỡ trắng còn được dự trữ ở khu vực cánh tay, mông và đùi. Những tế bào mỡ này là cách mà khung hình dự trữ nguồn năng lượng để sử dụng khi thiết yếu. Không chỉ vậy, các loại mỡ này … Còn đóng những vai trò rất quan trọng trong công dụng của một số ít loại hormone như estrogen, leptin, insulin, cortisol ( stress hormone ), growth hormone ( hormone tăng trưởng ). Mặc dù một lượng mỡ trắng vừa phải là thiết yếu so với sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ trắng lại rất có hại. Phần trăm lượng mỡ lành mạnh sẽ nhờ vào vào mức độ hoạt động hoặc mức độ tập luyện fitness của bạn. Theo tổ chức triển khai American Council on Exercise, phái mạnh không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức 14-24 %. Trong khi đó, phụ nữ không tập luyện nên có tổng % body fat ở mức từ 21-31 %. Xem thêm : Nữ tập gym có bị cơ bắp không ? Việc có Xác Suất body fat cao hơn so với mức khuyến nghị sẽ khiến bạn có rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh như : tiểu đường loại 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, đột quỵ, mất cân đối nội tiết tố, biến chứng thai kỳ, bệnh về thận, gan, ung thư … Brown fat ( mỡ nâu ) là một loại mỡ hầu hết được tìm thấy ở trẻ nhỏ. Tuy nhiên, người lớn vẫn giữ được một lượng rất nhỏ mỡ nâu, nổi bật là ở cổ và vai. Đây là loại mỡ mà những người thừa cân sẽ rất yêu dấu. Bởi vì chúng giúp đốt cháy axit béo ( fatty acids ) để giữ ấm cho khung hình của tất cả chúng ta. Chính vì công dụng này nên các nhà nghiên cứu rất chăm sóc đến việc tìm cách kích thích hoạt động giải trí của mỡ nâu để giúp ngăn ngừa béo phì. Beige ( hoặc brite ) fat ( mỡ màu beige ) là một nghành điều tra và nghiên cứu tương đối mới. Những tế bào mỡ này hoạt động giải trí ở giữa các tế bào mỡ nâu và trắng. Tương tự như mỡ nâu, các tế bào màu beige cũng … Giúp đốt mỡ nhiều hơn là dự trữ. Người ta tin rằng 1 số ít hormone và enzyme được giải phóng khi tất cả chúng ta căng thẳng mệt mỏi, lạnh hoặc khi tập luyện hoàn toàn có thể giúp quy đổi mỡ trắng thành mỡ màu be. Essential fat ( mỡ thiết yếu ) – như tên gọi của chúng, đây là một loại mỡ rất thiết yếu cho đời sống và một khung hình khỏe mạnh. Loại mỡ này hoàn toàn có thể được tìm thấy trong : não, tủy xương, dây thần kinh … Màng bảo vệ các cơ quan nội tạng … Mỡ thiết yếu đóng vai trò chính trong việc kiểm soát và điều chỉnh hormone, gồm có các hormone trấn áp năng lực sinh sản, hấp thụ vitamin và kiểm soát và điều chỉnh nhiệt độ. Theo tổ chức triển khai American Council on Exercise, phụ nữ cần tối thiểu 10 đến 13 Xác Suất thành phần khung hình đến từ mỡ thiết yếu để có sức khỏe thể chất tốt, trong khi đàn ông cần tối thiểu 2 đến 5 Phần Trăm. Subcutaneous fat ( mỡ dưới da ) là lượng mỡ được dự trữ ngay bên dưới lớp da của tất cả chúng ta. Chúng là sự tích hợp của các tế bào mỡ nâu ( brown fat ), mỡ màu be ( beige fat ) và mỡ trắng ( white fat ). Phần lớn lượng mỡ trên khung hình của tất cả chúng ta là subcutaneous fat ( mỡ dưới da ). Đây là phần mỡ mà bạn hoàn toàn có thể bóp hoặc véo vào ở các vị trí như cánh tay, vùng bụng, đùi và mông. Chính vì lượng mỡ này hoàn toàn có thể véo được nên 1 số ít người thường sử dụng thước kẹp để đo subcutaneous fat ( mỡ dưới da ). Rồi từ đó sử dụng các số đo này để ước tính tỷ suất mỡ của khung hình. Việc có một lượng subcutaneous fat vừa phải là điều thông thường và trọn vẹn lành mạnh. Tuy nhiên, việc quá nhiều subcutaneous fat hoàn toàn có thể sẽ dẫn đến sự mất cân đối độ nhạy và nồng độ hormone. Visceral fat ( mỡ nội tạng ), thường được gọi là mỡ bụng, là loại mỡ trắng được dự trữ trong bụng và xung quanh toàn bộ các cơ quan nội tạng chính của bạn, ví dụ điển hình như gan, thận, tụy, ruột và tim. Mức độ mỡ nội tạng cao hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, bệnh động mạch và một số ít bệnh ung thư. Đây là một trong số những loại mỡ nguy hại mà bạn nên tránh. Phần trăm body fat ( thường được gọi tắt là body fat ) là tỷ suất Tỷ Lệ của lượng mỡ so với tổng cân nặng của khung hình. Hay nói một cách ngắn gọn hơn thì Xác Suất body fat là tỷ suất mỡ khung hình. Ví dụ, nếu một người nặng 70 kg và có 7 kg mỡ, thì Phần Trăm body fat của người này sẽ là 10 % ( 7/70 ). Phần trăm body fat thường được biểu lộ trên các loại máy đo chỉ số khung hình là Body Fat Percentage hoặc Percent Body Fat ( PBF ). Ví dụ nếu máy báo PBF = 8.5 thì điều này có nghĩa là bạn đang có tỷ suất mỡ là 8,5 %. Phần trăm body fat là một chỉ số luôn đổi khác. Trong đó, chúng sẽ biến hóa khi bạn tăng hoặc giảm lượng mỡ trong khung hình. Đồng thời chúng cũng đổi khác khi bạn tăng hoặc giảm cơ bắp. Ví dụ, giả sử bạn vận dụng một chính sách ăn kiêng và phối hợp tập gym tương thích để tăng cân từ 70 lên 80 kg chỉ với 2 kg mỡ tăng thêm. Lúc này tỷ suất mỡ ( Phần Trăm body fat ) mới của bạn sẽ rơi vào khoảng chừng 11 % ( 9/80 ). Sau đó, nếu bạn ngừng nâng tạ trong một năm và bị mất 5 kg cơ bắp nhưng không mất lượng mỡ … Xem thêm : Body composition là gì ? Vai trò khi tập gym Thì Phần Trăm body fat của bạn sẽ tăng lên khoảng chừng 12 % ( 9/75 ). Như vậy tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thấy rằng, Xác Suất body fat ( tỷ suất mỡ khung hình ) sẽ tăng và giảm khi chúng biến hóa body composition. Nhiều người thường bị nhầm lẫn giữa tỷ suất mỡ khung hình ( Phần Trăm body fat ) và BMI. Tuy nhiên, chúng là 2 khái niệm trọn vẹn khác nhau. Nếu chưa biết đến BMI thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết BMI là gì của Thể Hình Vip. Theo BMI một người đàn ông tập gym khỏe mạnh cao 1 m8 nặng 80 kg sẽ có chỉ số là 24,7. Và theo mức BMI chuẩn dành cho châu Á thì người này đang bị thừa cân. Tuy nhiên, theo các công thức tính cơ bắp … Xem thêm : Cách tính khối lượng cơ bắp tối đa hoàn toàn có thể tăng Thì 80 kg lại là một số lượng trọn vẹn thông thường. Và đây là một ví dụ về lỗ hổng của BMI. Chỉ số BMI hoàn toàn có thể có ích trong việc nghiên cứu và phân tích toàn diện và tổng thể dân số. Thế nhưng chúng lại không thích hợp để nhìn nhận từng cá thể. Đặc biệt là những người có tập luyện fitness. Nguyên nhân của việc này là do những người tập luyện thể hình có nhiều cơ bắp hơn so với người thông thường. Và điều này làm tăng chỉ số BMI của tất cả chúng ta mặc dầu có tỷ suất mỡ thấp. Nếu bạn đang vướng mắc liệu tất cả chúng ta hoàn toàn có thể xác lập % body fat dựa trên BMI hay không, thì câu vấn đáp là không ( trong hầu hết trường hợp ). BMI được xác lập chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng của tất cả chúng ta … Và chúng không xét đến cân nặng đó có bao nhiêu mỡ và cơ bắp. Điều này có nghĩa là BMI hoàn toàn có thể tăng cao vì những nguyên do rất khác nhau. Một mặt, chúng hoàn toàn có thể cao do tại tất cả chúng ta có nhiều cơ bắp. Mặt khác, BMI cao hoàn toàn có thể là do một khối lượng cơ bắp thấp hoặc thậm chí còn trung bình, nhưng lại có lượng body fat cao. Mặc dù vậy, có một trường hợp mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng BMI để ước tính Xác Suất body fat. Đó là ở những người thừa cân với khối lượng cơ bắp thông thường ( những người không nâng tạ ). Với nhóm người này, chỉ số BMI thường tương tự với Phần Trăm body fat. Ví dụ, một người đàn ông cao khoảng chừng 1 m8 nặng 90 kg … Với 30 % body fat hoàn toàn có thể có chỉ số BMI rơi vào khoảng chừng 30. Tương tự như vậy, một người phụ nữ cao 1 m6 nặng 70 kg với 40 % body fat hoàn toàn có thể có chỉ số BMI khoảng chừng 40. Tuy nhiên, mối đối sánh tương quan này sẽ biến mất so với … Những người có khung hình săn chắc hoặc có cơ bắp trên mức trung bình. Đây là nguyên do tại sao tất cả chúng ta không nên sử dụng BMI để ước tính Tỷ Lệ body fat, ngay cả khi chúng có công dụng trong 1 số ít trường hợp. Qua các nội dung bên trên, tất cả chúng ta đã hiểu được body fat là gì cũng như các yếu tố tương quan đến Xác Suất body fat. Vậy nếu tất cả chúng ta muốn xác lập % body fat để theo dõi thì phải làm như thế nào ? Cách đơn thuần nhất để đo % body fat của bạn là sử dụng một chiếc cân điện tử hoặc thiết bị cầm tay. Những thiết bị này sử dụng một chiêu thức gọi là nghiên cứu và phân tích trở kháng điện sinh học ( bioelectrical impedance analysis / BIA ) … Liên quan đến việc đo điện trở của khung hình tất cả chúng ta so với một dòng điện nhẹ. Trong khung hình, cơ bắp dẫn điện tốt vì chúng chứa hơn 70 % là nước và chất béo không dẫn điện vì chúng giữ nước ít hơn nhiều. Vì vậy, nếu khung hình càng kháng lại một dòng điện, thì chắc như đinh chúng phải càng béo ( nhiều mỡ ). Điều này nghe có vẻ như hài hòa và hợp lý, tuy nhiên có một số ít yếu tố nghiêm trọng với giải pháp BIA này. Vấn đề thứ nhất, dòng điện sẽ đi theo con đường có điện trở nhỏ nhất. Khi dòng điện đi qua khung hình, chúng sẽ tránh các vùng dự trữ chất béo để tìm các mô dễ đi qua hơn. Ví dụ, các mô bên trong khung hình … Sẽ được chọn thay cho subcutaneous fat. Ngoài ra, một yếu tố tồi tệ hơn nữa đó là các thiết bị hai điện cực ( như hầu hết các loại cân và thiết bị cầm tay ) bỏ lỡ hầu hết các bộ phận trên khung hình bạn. Các loại cân có điện cực là 2 bàn chân bỏ lỡ hàng loạt thân trên. Trong khi đó, các thiết bị có điện cực nằm ở 2 bàn tay lại bỏ lỡ phần thân dưới của khung hình. Như bạn hoàn toàn có thể thấy, điều này sẽ làm rơi lệch hiệu quả sau khi đo. Một yếu tố khác với giải pháp BIA là chúng sử dụng các phương trình toán học để biến số đọc thô thành tỷ suất Tỷ Lệ mỡ khung hình ( % body fat ) và các phương trình này hoàn toàn có thể chưa được đúng chuẩn. Khi một công ty tăng trưởng một thiết bị BIA, họ sẽ hiệu chỉnh chúng bằng một chiêu thức đo mức độ béo không tuyệt đối khác, ví dụ như cân thủy tĩnh ( hydrostatic weighing ). Có rất nhiều bước trong quy trình hiệu chỉnh này. Đầu tiên, họ sẽ đo body fat của một nhóm lớn ( người ) với một chiêu thức nào đó. Tiếp theo, đo lại nhóm người này với thiết bị BIA.Sau đó so sánh tài liệu và tăng trưởng một phương trình để Dự kiến tác dụng BIA dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và nhiều biến khác. Điều này hoàn toàn có thể hoạt động giải trí nếu các số liệu … Của chiêu thức ” nào đó ” là đúng mực, tuy nhiên chúng thường không đúng mực. Mặc dù vậy, nhiều công ty đang hiệu chỉnh các thiết bị BIA của họ để tương thích với sự thống kê giám sát … Không đúng chuẩn về tỷ suất Phần Trăm mỡ. Cân thủy tĩnh là giải pháp được sử dụng liên tục nhất để làm điểm chuẩn của BIA. Và các nghiên cứu và điều tra cho thấy nó hoàn toàn có thể gây sai số tới 6 % vì … Nhiều nguyên do tương quan đến chủng tộc, cân nặng, lượng nước trong khung hình. Ví dụ, nếu một người có 10 % body fat, thì khi đo bằng chiêu thức cân thủy tĩnh họ sẽ có mức body fat giao động trong khoảng chừng từ 6 đến 16 %. Nếu kiểm tra tỷ suất mỡ bằng BIA khi khung hình đang mất nước thì bạn sẽ có tác dụng cao không bình thường do độ dẫn điện thấp hơn. Nếu kiểm tra sau khi ăn thì tất cả chúng ta sẽ thấy hiệu ứng ngược lại, đó là tác dụng sẽ thấp không bình thường. Trong một nghiên cứu và điều tra, việc đo body fat sau khi ăn làm giảm hiệu quả xuống 4,2 %. Bên cạnh đó, một nghiên cứu và điều tra của trường University of Chicago ( USA ) cho thấy, khung hình dẫn điện tốt hơn sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu kiểm tra body fat sau khi tập, tất cả chúng ta sẽ nhận được một tác dụng thấp, không đúng chuẩn. Đây là một số ít nguyên do tại sao các nhà khoa học cho rằng các thiết bị BIA ở mức độ tiêu dùng … Không tương thích để ước tính đúng mực tỷ suất Tỷ Lệ mỡ khung hình. Tuy nhiên, nếu tất cả chúng ta sử dụng các thiết bị BIA để theo dõi sự đổi khác body fat theo thời hạn thì sao ? Mặc dù không đúng mực nhưng tối thiểu … Chúng hoàn toàn có thể cho hiệu quả như nhau. Nếu bạn đang vướng mắc về yếu tố này thì câu vấn đáp là không. Chúng cho ra tác dụng không đồng nhất chính bới chúng bị tác động ảnh hưởng bởi quá nhiều thứ mà bạn không hề thuận tiện trấn áp được. Ở chiêu thức skinfold, tất cả chúng ta sẽ dùng thước kẹp ( caliper ) để đo độ dày của da tại nhiều điểm trên khung hình. Các thông số kỹ thuật sau đó sẽ được nhập vào một phương trình để cho ra hiệu quả % body fat. Mặc dù chiêu thức này được khá nhiều người sử dụng. Thậm chí 1 số ít ” chiên gia fitness ” còn công bố rằng đây là chiêu thức đúng mực nhất để tính tỷ suất mỡ. Tuy nhiên, có một yếu tố với chiêu thức này. Đó là, nếu bạn véo quá ít da, bạn sẽ có % body fat thấp hơn so với thực tiễn. Ngược lại, nếu véo quá nhiều, bạn sẽ có % body fat cao hơn. Hơn thế nữa, mặc dầu việc véo da được thực thi một cách tuyệt vời … thì chúng cũng không bảo vệ được độ đúng mực. Bởi vì các phương trình của giải pháp skinfold hoàn toàn có thể mắc 1 số ít lỗi. Ví dụ, trong một nghiên cứu và điều tra, một nhóm các nhà khoa học tại … TT VA Medical Center ( USA ) đã lấy số đo nếp gấp da của 681 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh. Để trấn áp, họ cũng đã đo % body fat của mọi người bằng cách sử dụng … Một kỹ thuật đúng chuẩn hơn nhiều được gọi là 4 – compartment Mã Sản Phẩm. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng, các phép đo skinfold có độ đúng chuẩn tương tự với 4 – compartment Mã Sản Phẩm để đo % body fat trung bình của hàng loạt nhóm. Tuy nhiên, khi nói đến các cá thể, các phép đo skinfold không đúng mực so với nhiều người tham gia. Trong nhiều trường hợp, các phép đo skinfold có % body fat bị nhìn nhận quá mức hoặc nhìn nhận thấp tới 10 đến 15 %. Ví dụ, một chàng trai có 20 % body fat hoàn toàn có thể có được chỉ số 5 % body fat ( cắt nét ) hoặc 35 % body fat ( béo phì ) bằng cách sử dụng chiêu thức skinfold. Trong một nghiên cứu và điều tra khác của trường The University of Georgia ( USA ) … Phương pháp skinfold đã tạo ra các tác dụng có sai số giao động từ 5 % quá thấp đến 3 % quá cao. Không chỉ vậy, một điều tra và nghiên cứu khác của trường Maastricht University ( Hà Lan ) cũng cho thấy tỷ suất lỗi tương tự như. Ngoài các giải pháp trên, tất cả chúng ta còn có một chiêu thức nữa để tính % body fat. Đó là cách tính bằng thông số kỹ thuật khung hình. Để vận dụng giải pháp này bạn chỉ cần nhập các chỉ số khung hình vào một công thức có sẵn. Một số công thức hoàn toàn có thể kể đến như YMCA ( YMCA formula ) hay công thức của thủy quân Hoa Kỳ ( U.S. Navy formula ). Tuy nhiên, trong 2 công thức này thì YMCA có độ đúng mực không cao. Bởi vì chúng chỉ xét đến 2 biến đó là vòng eo và cân nặng. Ví dụ, nếu một người tích nhiều mỡ ở mông đùi, tích mỡ mặt. Nhưng có vòng eo nhỏ thì chắc như đinh công thức này sẽ nhìn nhận thấp % body fat so với trong thực tiễn. Đối với công thức U.S. Navy thì đây là chiêu thức tính tỷ suất mỡ bằng chiều cao và chu vi khung hình ( Body Circumferences and Height ), được tăng trưởng bởi 2 nhà khoa học James A. Hodgdon và Marcie B Beckett. Theo một nghiên cứu và điều tra của trường Ohio State University ( USA ), chiêu thức tính body fat bằng chu vi khung hình cho ra hiệu quả gần giống ( đối sánh tương quan ) với giải pháp skinfold. Sự chênh lệch chỉ xê dịch ở mức 2 %. Mặc dù chiêu thức skinfold thường không đúng chuẩn. Tuy nhiên, nếu bảo vệ được yếu tố con người ( cách kẹp da ) cùng một công thức tốt thì chúng lại là một cách khá đúng chuẩn để tính % body fat. Hơn thế nữa, công thức U.S. Navy được quân đội Hoa Kỳ sử dụng thì chắc như đinh chúng phải có một độ đúng chuẩn nhất định. Lưu ý, giải pháp này hoàn toàn có thể nhìn nhận % body fat cao hơn một chút ít so với thực tiễn. Vừa rồi tất cả chúng ta đã khám phá cách tính Phần Trăm body fat bằng công thức U.S. Navy. Tuy nhiên, các công thức này quá dài và phức tạp. Riêng việc nhập các số liệu vào máy tính bỏ túi cũng đã tốn khá nhiều thời hạn. Để khắc phục điều này, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ giúp bạn thống kê giám sát thuận tiện hơn. Tuy nhiên, trước khi nhập tài liệu vào công cụ, bạn cần chú ý quan tâm một số ít điều như sau. Để đo vòng eo … Bạn hãy đặt thước dây ngang rốn so với nam và đặt tại vị trí có chiều rộng ( bề ngang ) nhỏ nhất với nữ. Bên cạnh đó, hãy bảo vệ rằng bạn không hóp bụng vào trong khi đo. Để đo chu vi cổ, bạn hãy đặt thước dây … Bên dưới trái cổ ( phần lồi ở cổ ) và đặt thước hơi nghiêng xuống dưới. Đối với vòng hông thì bạn không cần đo nếu là nam. Còn trong trường hợp là nữ thì bạn hãy đặt thước dây tại vị trí có bề ngang lớn ( rộng ) nhất. Sau khi tìm hiểu và khám phá qua tổng thể các chiêu thức bên trên, chắc rằng bạn đang vướng mắc rằng làm thế nào các nhà khoa học hoàn toàn có thể xác lập tỷ suất lỗi của các giải pháp thử nghiệm khác nhau. Có phải họ đã so sánh các hiệu quả BIA, DXA, Bod Pod, cân thủy tĩnh và skinfold để kiểm tra độ đúng chuẩn ? Nếu không thì tiêu chuẩn vàng của việc đo lường và thống kê tỷ suất mỡ là gì ? Câu vấn đáp chính là … một chiêu thức có tên gọi ” 4 – compartment analysis “, tương quan đến việc sử dụng nhiều chiêu thức thử nghiệm, để tách khối lượng khung hình thành bốn loại : xương, nước, mô cơ và khối lượng mỡ. Trong đó, giải pháp cân thủy tĩnh được sử dụng để đo tỷ lệ khung hình. Phương pháp deuterium dilution được sử dụng để đo tổng lượng nước khung hình. Và giải pháp DXA được sử dụng để … Đo tổng khối lượng xương. Dữ liệu được tích lũy từ các bài test này sau đó được đo lường và thống kê với các phương trình khác nhau và hiệu quả là tất cả chúng ta có được một phép đo % body fat đúng mực đồng điệu. Mặc dù giải pháp này rất đúng chuẩn, tuy nhiên tất cả chúng ta không hề vận dụng chúng trong trong thực tiễn. Bởi vì, điều này yên cầu cả một đội ngũ các nhà khoa học, điều mà tất cả chúng ta không hề làm được. Sẽ không có một tỷ suất mỡ lý tưởng nào cho sức khỏe thể chất, thể lực và tính thẩm mỹ và nghệ thuật. Thay vào đó, bạn nên nghĩ về khoanh vùng phạm vi body fat lý tưởng dựa trên tiềm năng của bản thân. Nếu tiềm năng của bạn là chiếm hữu … Vóc dáng thể thao, khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật, thì bạn nên nhắm đến tỷ suất mỡ khoảng chừng 20 đến 25 % so với phụ nữ và 10 đến 15 % so với phái mạnh. Việc trở nên săn chắc hơn mức này là không thiết yếu cho mục tiêu sức khỏe thể chất. Nếu tiềm năng của bạn là giữ được tầm vóc săn chắc ấn tượng và chuẩn bị sẵn sàng rất khắt khe về chính sách siêu thị nhà hàng của mình, thì bạn nên hướng tới tỷ suất mỡ từ 16 đến 18 % ( cho nữ ) hoặc 6 đến 8 % ( cho nam ). Tỷ lệ mỡ này thường không bền vững và kiên cố trong dài hạn và bạn không nên nỗ lực duy trì mức độ săn chắc này quanh năm. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn có thể được duy trì trong một khoảng chừng thời hạn ngắn. Trên internet, có rất nhiều quan điểm cho rằng một tỷ suất mỡ thấp là không tốt. Tuy nhiên, đây là một sự lo ngại thái quá. Thực tế là các hiệu ứng xấu đi tương quan đến tỷ suất mỡ thấp ở phái mạnh chỉ Open khi … Phần trăm body fat giảm xuống rất thấp – khoảng chừng 5 %. Ở trạng thái này, các thớ cơ sẽ vô cùng sắc nét với các rãnh cơ sâu, rõ ràng. Đây là loại tầm vóc mà các vận động viên thể hình và … Những người tranh tài fitness mang lên sàn đấu ( và điều này yên cầu rất nhiều thuốc / steroid ). Và thậm chí còn họ không hề duy trì tỷ suất mỡ này quá lâu trước khi các yếu tố nghiêm trọng mở màn Open. Xem thêm : Steroid là gì ? Chúng giúp tăng cơ mạnh như thế nào May mắn thay, loại dáng vóc mà hầu hết tất cả chúng ta ( phái mạnh ) muốn rơi vào khoảng chừng từ 7 đến 9 % body fat, một mức hoàn toàn có thể đạt được một cách tự nhiên và không gây hại cho sức khỏe thể chất. Nhiều người nghĩ rằng tỷ suất mỡ thấp là không lành mạnh ở phái mạnh và ” cực kỳ ” không lành mạnh ở phụ nữ. Một lần nữa, bạn hoàn toàn có thể xếp những quan điểm này vào nhóm người ghen tị với thành quả của bạn. Các tác động ảnh hưởng xấu đi tương quan đến tỷ suất mỡ thấp ở phụ nữ chỉ Open rõ ràng ở mức 12 % body fat. Ở mức body fat này, khung hình của bạn sẽ rất gầy ( săn chắc ) và đa phần phụ nữ đều không muốn có một tầm vóc như vậy. Giống như phái mạnh, hầu hết phụ nữ đều đặt tiềm năng của mình vào một mức thuận tiện đạt được và vững chắc hơn nhiều ( hầu hết là từ 18 đến 20 % ). Và điều đó không nhu yếu bạn phải dùng thuốc, nhịn đói … Hoặc bất kỳ điều gì khác ngoài chính sách ăn kiêng và tập luyện hài hòa và hợp lý. Mặt khác, có 1 số ít yếu tố tương quan đến tỷ suất mỡ được khá nhiều phụ nữ chăm sóc, đó là nồng độ hormone và kinh nguyệt. Nhiều phụ nữ tin rằng việc quá săn chắc chắc như đinh sẽ gây ra một sự gián đoạn hormone lớn hoàn toàn có thể dẫn đến mất kinh. Tuy nhiên, việc này không đơn thuần như vậy. Việc có lượng mỡ trong khung hình thấp có tương quan đến … Xem thêm : Leptin là gì ? Chúng gây hại hay tương hỗ giảm mỡ Nồng độ hormone leptin thấp, một yếu tố chắc như đinh hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến kinh nguyệt ( và nhất là khi % body fat quá thấp ). Tuy nhiên, điều khiến các nhà khoa học bồn chồn là, trên trong thực tiễn, trong các vận động viên nữ … Phiền não với chứng mất kinh, bạn vẫn hoàn toàn có thể tìm thấy một người săn chắc ( body fat thấp ) với chu kỳ luân hồi kinh nguyệt thông thường. Hơn thế nữa, các vận động viên nữ cũng thường mất kinh ở các mức body fat rất khác nhau. Vì vậy, rõ ràng là có nhiều yếu tố khác gây mất kinh chứ không phải chỉ là tỷ suất mỡ. Sau khi điều tra và nghiên cứu về yếu tố này, các nhà khoa học đã có được một câu vấn đáp. Và đó chính là cân đối nguồn năng lượng. Xem thêm : Cân bằng nguồn năng lượng là gì ? Ảnh hưởng thế nào đến khung hình Cân bằng nguồn năng lượng đề cập đến mối quan hệ giữa mức nguồn năng lượng bạn ăn và mức mà bạn đốt cháy. Khi tất cả chúng ta ăn quá ít để giảm cân ( tiêu thụ quá ít nguồn năng lượng ), rất nhiều yếu tố sẽ xảy ra. Và một vài yếu tố hoàn toàn có thể tương quan đến kinh nguyệt. Đây là nguyên do tại sao các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng, cân đối nguồn năng lượng tác động ảnh hưởng đến kinh nguyệt nhiều hơn tỷ suất mỡ khung hình. Cụ thể, khi một người phụ nữ ăn ít nguồn năng lượng ( calo ) hơn so với nguồn năng lượng tiêu tốn, cô ấy hoàn toàn có thể bị mất kinh. Và sự chênh lệch giữa nguồn năng lượng tiêu thụ và nguồn năng lượng tiêu tốn càng lớn, thì tần suất bị rối loạn kinh nguyệt càng cao. Đây là nguyên do tại sao việc bị mất kinh thông dụng nhất ở các vận động viên nữ tham gia các môn thể thao nhấn mạnh vấn đề vào khối lượng khung hình thấp và săn chắc, như múa ba lê, thể dục dụng cụ, chạy bền và lượn lờ bơi lội. Trong hầu hết các trường hợp, chúng cũng Open khi bạn tập luyện quá nặng và ăn quá ít. Chu kỳ kinh nguyệt thường trở lại khi các vận động viên ăn đủ calo và / hoặc giảm mức nguồn năng lượng tiêu tốn. Như vậy, nếu bạn mất kinh trong quy trình ăn kiêng giảm mỡ, điều đó không có nghĩa là bạn quá gầy ( % body fat thấp ). Mà hoàn toàn có thể bạn đang duy trì lượng calo thâm hụt một cách quá mức và cần phải thu hẹp khoảng cách đó một chút ít. Chúng ta cũng nên quan tâm rằng, mức độ căng thẳng mệt mỏi ( stress ) cao cũng hoàn toàn có thể góp thêm phần vào các yếu tố sinh sản. Đây là một trong nhiều nguyên do tất cả chúng ta nên ưu tiên việc duy trì mức độ thư giãn giải trí trong đời sống ( đặc biệt quan trọng là khi đang ăn kiêng ). Nếu là một người yêu thích fitness, chắc rằng bạn sẽ muốn có tỷ suất mỡ thấp. Tuy nhiên, nếu duy trì một body quá ” khô ” trong một khoảng chừng thời hạn dài thì bạn sẽ gặp phải 1 số ít yếu tố. Thứ nhất, tất cả chúng ta sẽ bị giảm sức mạnh trong buổi tập. Thứ 2, tất cả chúng ta sẽ bị ám ảnh về loại thức ăn nạp vào, chính bới chính sách ăn giảm mỡ quá khắc nghiệt. Thứ 3, tất cả chúng ta sẽ không hề ăn nhiều như mong ước. Từ đó, dễ khiến bạn bị đói suốt cả ngày. Để khắc phục thực trạng này, bạn hãy quyết tử 1 vài chỉ số % mỡ để hoàn toàn có thể nhà hàng tự do hơn. Từ đó có nhiều nguồn năng lượng hơn khi tập luyện cũng như tận thưởng đời sống. Thế nhưng, tại sao tất cả chúng ta lại gặp phải các yếu tố khi body fat quá thấp ? Hiện tượng này hoàn toàn có thể được lý giải với ” giả thuyết set point “. Giả thuyết này cho rằng khung hình tất cả chúng ta sử dụng … Các loại hormone, cơn đói, sự biến hóa hành vi và các chính sách sinh lý khác để ” bảo vệ ” một khoanh vùng phạm vi khối lượng khung hình nhất định ( và đặc biệt quan trọng là mỡ khung hình ). Một cách đơn thuần để nghĩ về điều này là … Xem chúng như một mạng lưới hệ thống ” cruise control ” ( tinh chỉnh và điều khiển vận tốc tự động hóa ), nhưng hoạt động giải trí cho khối lượng khung hình và lượng mỡ. Trong đó vận tốc được set để xe chạy tự động hóa sẽ tương tự với lượng mỡ mà khung hình tất cả chúng ta nỗ lực duy trì. Cơ thể của tất cả chúng ta thích duy trì một lượng body fat nhất định để duy trì nồng độ hormone, mức độ trao đổi chất, công dụng sinh sản, sức mạnh và năng lực nhận thức ở mức thông thường. Vì vậy chúng sẽ cố gắng nỗ lực đưa khung hình trở lại trạng thái thông thường nếu tỷ suất mỡ của bạn xuống quá thấp. Khi đó cảm xúc đói sẽ tăng lên, các loại hormone đồng nhất như testosterone bị suy giảm, mất ham muốn tình dục … Xem thêm : Testosterone là gì ? Vai trò trong việc tăng cơ và giảm mỡ Khả năng hồi sinh cũng như năng lực tăng cơ và sức mạnh bị ngưng trệ. Điểm ” settling point ” tự nhiên của mỗi người, sẽ đổi khác khác nhau một chút ít dựa trên : gene di truyền, mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, hành vi lựa chọn thực phẩm … Tuy nhiên, tổng thể mọi người đều sẽ trải qua những công dụng phụ này khi họ đủ săn chắc ( tỷ suất mỡ thấp ). Đối với phái mạnh, thực trạng này có xu thế xảy ra ở mức từ 8 đến 10 % body fat. Còn so với phụ nữ, chúng có xu thế xảy ra ở mức từ 18 đến 20 % body fat. Đối với đa phần mọi người, phần đông họ hài lòng nhất với cảm xúc và vẻ bên ngoài khi họ ở mức số lượng giới hạn trên của ” khoanh vùng phạm vi body fat ” của vận động viên. Hay nói cách khác thì họ hài lòng với mức body fat từ 8 đến 12 % so với phái mạnh và mức body fat từ 18 đến 22 % với phụ nữ. Tỷ lệ mỡ này là đủ nạc để giúp tất cả chúng ta có cơ bụng và đường nét cơ bắp rõ ràng, đồng thời có các mạch máu nổi rõ. Thế nhưng chúng không khiến tất cả chúng ta gầy đến mức, mỗi ngày cảm thấy như một trận chiến khó khăn vất vả chống lại sự lạnh nhạt và cáu gắt – những thứ thường xảy ra ở mức body fat thấp hơn. Hầu hết mọi người cũng hoàn toàn có thể duy trì mức độ lean này mà không cần đếm lượng calo một cách tỉ mỉ, không cần tuân theo các chính sách ăn cứng ngắc hoặc tập luyện quá mức. Nói tóm lại, hầu hết mọi người đều hài lòng nhất khi … Họ có khoảng chừng 8 đến 12 % body fat ( so với nam ) hoặc 18 đến 22 % ( so với nữ ). Việc duy trì tỷ suất mỡ khung hình thấp hơn những số lượng này không riêng gì rất khó triển khai mà còn không lành mạnh. Copyright © thehinhvip.com

Mọi Người Cũng Xem   Cộng trừ, nhân chia số âm dương quy tắc tuyệt đối không được quên.

Related Posts

About The Author

Add Comment